Beginnen met hardlopen: zo pak je het aan

Je wilt je eerste meters maken, maar hoe moet je beginnen met hardlopen? Welke hardloopschoenen heb je nodig? Wat is zoiets als een hardloopschema? En wat voor hardloopkleding trek je aan? Om te voorkomen dat je als een kip zonder kop rent, lopen we je erdoorheen.

Je hoort wel eens dat hardlopen écht start in je hoofd. Als beginner draait het niet om snelheid of kilometers, maar om de mindset. Alles in je lijft moet nog wennen: je spieren, je ademhaling én je hoofd. Begin dus klein, met korte stukjes en haalbare doelen. Ren bijvoorbeeld één kilometer of ren drie keer per week een rondje. Wandelpauzes? Helemaal prima. Zie het als een intervaltraining en een slimme manier om conditie op te bouwen. Zo voorkom je teleurstelling en maak je het jezelf juist leuker.

Vergelijk jezelf ook niet met anderen. Je loopt jouw eigen pad, op jouw tempo. Laat anderen maar voorbijrennen, want jouw succes ligt in het rustig en consistent opbouwen.

Een tip van Buitenexpert Felix: Zoek uit wat voor jou werkt – bouw een routine op die je leuk vindt en vol kunt houden. “Toen ik begon, vond ik het leuk om korte afstanden zo hard mogelijk te rennen. Uiteindelijk had ik een wekelijkse routine en ben ik vanaf daar gaan opbouwen met schema’s. Inmiddels heb ik een marathon gerend en een trailrun gedaan in de bergen!”

Een hardloopschema is je geheime wapen als je net begint. Het geeft houvast, voorkomt dat je te hard van stapel loopt en helpt je om stap voor stap sterker te worden. Zonder schema is de kans groot dat je óf te veel doet en blessures oploopt, óf te weinig en je motivatie verliest. Op ons blog vind je allerlei handige hardloopschema’s voor beginners.

Beginnende hardlopers adviseren we om rustig te starten: twee keer per week hardlopen. Bouw langzaam op naar drie tot vier keer per week als je merkt dat je lijf het aankan. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren. Heb je heel zware benen of heb je flinke spierpijn? Neem dan extra rust. En raak je geblesseerd? Pauzeer je schema en pak het later weer rustig op.  

Besluiten wat je aantrekt tijdens hardlopen, hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kijk eerst wat je al in de kast hebt liggen aan sportkleding. Een hardloopshirt en een hardloopbroek zijn vaak genoeg om te starten. Belangrijk is dat je kleding vocht goed afvoert en snel droogt. Katoen blijft nat en koud, dus kies liever voor synthetische stoffen. Zeker in de koudere maanden geldt: beter iets te warm dan te koud.

Wat je nodig hebt:

• Als je gaat hardlopen zijn je hardloopschoenen én hoe je de veters strikt het belangrijkst. Ze vormen letterlijk en figuurlijk de basis van je loopavonturen. Zo kies je de juiste hardloopschoenen uit.
• Vochtafvoerende en ademende hardloopkleding in laagjes en met reflecterende onderdelen voor wie in het donker loopt.
• Trek hardloopsokken aan die speciaal zijn ontworpen om blaren te voorkomen en je voeten droog te houden. Houd hier rekening mee bij het kiezen van je nieuwe paar.
• Handige gadgets en accessoires, zoals een hardloopvest met drinksysteem en een sporthorloge. Onze favoriete horloges voor hardlopen staan hier op een rij.
• Krijg je snel keelpijn bij koud weer? Een oplossing is een multicol (bijvoorbeeld van Buff) over je mond om je luchtwegen warm te houden.
• Veiligheid voorop: zeker bij schemer of donker is het belangrijk om zichtbaar te zijn. Houd je aan de verkeersregels en overweeg om, naast reflecterende kleding, extra verlichting te dragen.

Hoe je eerste hardlooptraining je vergaat, begint al bij wat je van tevoren eet en drinkt. Zorg dat je maag niet te vol zit: eet minstens 1,5 uur voor je gaat geen zware of vette maaltijd, anders krijg je last van steken in je maagstreek. Eet liever een banaan, een handje rozijnen of wat noten voor wat extra energie.

Drinken kun je zeker doen, maar niet een halve liter vlak voor vertrek. Dan voel je je eerder klotsend dan lichtvoetig. Beter is om een glas water te nemen, zo’n 15 tot 30 minuten voordat je naar buiten gaat. Zo start je fris en ervaar je geen ongemak onderweg. Lees hier meer over hydratatie voor, tijdens en na het rennen, en check het Voedingscentrum voor nog meer handige tips.

Goed hardlopen gaat niet alleen om kilometers maken, maar ook om hoe je loopt. Met de juiste techniek loop je lichter, efficiënter en verklein je de kans op blessures. Dit zijn de basics om in je achterhoofd te houden:

• Let op je houding: loop rechtop, ontspan je schouders en houd je blik vooruit. Zo houd je je luchtwegen vrij en voorkom je dat je alle spanning in je nek krijgt.
• Wees je bewust van voetafwikkeling: hier gaat het om hoe je voet de grond raakt en hoe je je weer afzet. Probeer een hiellanding te voorkomen en richt je op midden- en voorvoetlanding. Dat dempt de klap beter en spaart je gewrichten.
• Houd je passen kort en licht: denk aan een cadans van 170-180 passen per minuut. Een hogere pasfrequentie zorgt meestal voor minder impact per stap, waardoor je efficiënter loopt en minder blessuregevoelig bent.
• Let op je ademhaling: vind een ritme dat bij je past, bijvoorbeeld de 3:2 ratio (drie passen inademen, twee passen uitademen). Het belangrijkste is vooral actief uitademen, zodat je ruimte maakt voor verse lucht.

Beginnen met hardlopen begint klein; blijf luisteren naar je lijf en vooral genieten van elke stap die je zet! Voor je het weet, loop je verder dan je ooit dacht en wordt rennen jouw vaste ontsnapping in de buitenlucht. En wil je meer advies of extra motivatie? Kom langs in een van onze winkels en start je avontuur.