Trainingsschema Vierdaagse: zo train je voor Nijmegen

De 108e editie van de 4Daagse staat voor de deur! Dit jaar vindt de Nijmeegse Vierdaagse plaats van 21 t/m 24 juli 2026. En vier dagen 40 of 50 kilometer lopen, doe je niet zomaar. Hoog tijd om te gaan trainen voor de Nijmeegse Vierdaagse. Lees onze tips voor een goede voorbereiding.

Heb je de perfecte wandelschoenen voor de 4Daagse al gevonden? Het is slim die op tijd te kopen, want je schoenen inlopen is heel belangrijk. Zo kunnen jouw voeten wennen aan je schoenen en kunnen jouw schoenen zich naar je voeten vormen. Daarmee verkleint de kans op blaren! 

Maar met alleen schoenen kom je er niet. Wat heb je nodig voor de 4Daagse? Buitenexpert Manon deelde haar favoriete musthaves voor de Nijmeegse Vierdaagse.

De Nijmeegse Vierdaagse vraagt veel van je lichaam. Daarom wordt aangeraden zo’n 20 weken van tevoren te beginnen met trainen voor de Vierdaagse. Zo kun je afstanden langzaam opbouwen en blessures voorkomen.

Onderstaand schema start in de eerste week van februari. De adviesafstand is de minimale afstand die je in die weken moet kunnen wandelen. Train door je kilometers wekelijks op te bouwen. Denk: maandag 5 km, woensdag 8 km, zaterdag adviesafstand 10 km. Houd minimaal een dag rust. Kun je niet vaak trainen, probeer dan in elk geval de adviesafstand aan te houden.

Dit trainingsschema voor de Vierdaagse is bedoeld als leidraad. Niet iedereen heeft evenveel wandelervaring en niet iedereen is even fit. Neem dus rust als je blessures voelt opkomen en luister naar je lichaam. Als je veel wandelervaring hebt, kun je op een later tijdstip instappen.

Trainen voor de Vierdaagse is meer dan alleen wandelen! Door krachtoefeningen te doen, versterk je jouw spieren en verminder je het risico op blessures. 

Een aantal krachtoefeningen die je kunnen helpen met de 4Daagse:

• Kuiten: ga met je tenen op een stoeprand of traptrede staan. Ga langzaam op je tenen staan, houd dit even vast en zak daarna langzaam weer met je hielen naar beneden. Begin met 3 seconden vasthouden en bouw dit uiteindelijk op naar 10 seconden. Herhaal dit 10 keer.
• Quadriceps (dijbeenspier): ga met je rug tegen de muur staan en zak naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Strek vervolgens één been naar voren uit en houd dit 5-10 seconden vast. Herhaal deze oefening 10 keer met 10 seconden rust tussendoor.
• Schuine buikspieren: ga op je rug liggen met je voetenzolen op de grond. Plaats je handen achter je hoofd, breng je linkerelleboog naar je rechterknie en doe dit daarna andersom. Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.
  
• Voetspieren: deze spieren kun je trainen door met je voet een knikker of een balletje op te pakken. Doe dit 15 seconden lang en neem daarna ook 15 seconden rust. Herhaal dit 2 tot 5 keer.

Het beste resultaat behaal je door deze oefeningen zo’n drie keer per week te doen, afgewisseld met je trainingswandelingen. Zo worden je spieren en pezen en stuk sterker!

Zoek je leuke wandelingen om te trainen voor de 4Daagse? We zetten een aantal van onze favoriete wandelroutes voor je op een rij!

• Deze boswachterspaden van Staatsbosbeheer: prachtig in de lente én ideaal voor de eerste paar trainingsweken. 
• Ook Klompenpaden zijn leuke routes voor de eerste kilometers.
• Wandelingen van 25 kilometer of meer vind je gemakkelijk op Wandelnet.nl.
• NS-wandelingen zijn wandeltochten van station naar station, dus je kunt gemakkelijk met het OV naar het beginpunt reizen en vanaf het eindpunt naar huis.
• Een aantal trajecten van een langeafstandswandeling achter elkaar vormen ook een mooie training voor de Nijmeegse Vierdaagse.

Voor georganiseerde wandeltochten die je als training kunt gebruiken kijk je in de wandelagenda van de KWBN (Koninklijke Wandelbond Nederland). Er worden veel tochten georganiseerd en door met meerdere mensen te lopen, kom je ook alvast in de 4Daagse-stemming. Wel zo gezellig!

Eenmaal aan het wandelen? Let dan ook zeker op het volgende:

• Laat je niet meeslepen door wandelaars die sneller of juist langzamer lopen, loop je eigen tempo.
• Neem voldoende rust tijdens het wandelen, maar blijf niet te lang zitten.
• Heb je blaren? Laat deze dan direct behandelen. Nog beter: leer hoe je blaren kunt voorkomen.
• Zorg dat je na elke etappe goed herstelt: eet voldoende koolhydraten en eiwitten en neem voldoende nachtrust.

Met deze tips moet de Nijmeegse Vierdaagse een succes worden. Vergeet vooral niet te genieten (cliché, maar waar) van de wandelingen en het échte 4Daagse-gevoel!

Ook als je niet meeloopt met de 4Daagse is het trouwens een goed idee om je wandelschoenen aan te trekken, al is het maar voor een korte ronde. We leggen je in dit blog uit waarom wandelen goed voor je is.