5 redenen waarom elke dag wandelen gezond is

Uit onderzoek blijkt keer op keer dat wandelen goed is voor je lichaam en mentale gezondheid. Waarvoor is wandelen dan precies goed? We geven je vijf redenen én een aantal motivatietips om elke dag te wandelen.

Na een flinke wandeling door het bos, een hike in de bergen of een mooie strandwandeling ziet de wereld er anders uit. Rustiger, beter te overzien, misschien zelfs vrolijker. Je hoofd voelt frisser, je lichaam soepeler en energieker. Wandelen is gezond! En wel om deze redenen.

We zeggen bij Bever niet voor niets: buiten heb je nodig. Maak een wandeling in de natuur en stress verdwijnt als sneeuw voor de zon. En daarvoor hoef je geen hele dag op pad! Een uurtje wandelen in het bos helpt al tegen stress, zo blijkt uit een studie gepubliceerd in vakblad Molecular Psychiatry. Voor het onderzoek maakten 63 gezonde vrijwilligers een wandeling van een uur. De ene groep maakte een boswandeling, de andere deelnemers liepen door een drukke Berlijnse winkelstraat. Bij proefpersonen die door de natuur wandelden, nam de activiteit in de amygdala, het hersengebied dat betrokken is bij stressverwerking, aanzienlijk af.

Shinrin-yoku, oftewel 'bosbaden', is een vorm van therapie die volledig aansluit bij deze onderzoeksresultaten. Deze Japanse trend helpt je om bewuster, gezonder en minder stressvol te leven door op te gaan in de natuur. We leggen in dit blog uit hoe bosbaden werkt.

Tijdens het wandelen maakt je lichaam endorfine, serotonine en dopamine aan. Deze stofjes zorgen voor een blij en ontspannen gevoel. Als je al vrolijk bent, kan het zelfs zorgen voor een euforisch gevoel! Ook mooi: hoe vaker je loopt, hoe sneller dit effect optreedt.

Als je wandelt daalt daarnaast het stresshormoon cortisol, waardoor angstige en depressieve gevoelens afnemen. Onderzoekers van de TU Delft deden onderzoek naar de effecten van wandelen op je mentale gezondheid. Ze ontdekten dat mensen die meer wandelen zich minder ongelukkig of depressief voelen. En zo zijn er tal van onderzoekers die tot de ontdekking kwamen dat wandelen je sombere gevoelens kan verminderen.

Kom jij tijdens een wandeling altijd op de beste ideeën? Dat heeft een verklaring! Als je wandelt, ben je namelijk niet meer bewust bezig met een taak. Je bent cognitief minder belast en leidt je zintuigen af. Hierdoor wordt het ‘default mode-netwerk’ in je brein actief, het deel van je brein dat zorgt voor creativiteit en oplossingsgericht denken.

Uit onderzoek van de Universiteit van Stanford blijkt zelfs dat wandelen creatief denken tot 80 procent meer activeert in vergelijking met zitten.

Wandelen is een low impact sport, wat betekent dat het je botten en gewrichten niet zwaar belast en in de lagere hartslagzone valt (aerobe training). Deze manier van matig intensief bewegen zorgt voor een betere bloedsomloop. Dit zorgt op zijn beurt voor een beter afweersysteem. Het stimuleert namelijk de aanmaak van zogenaamde ‘NK-cellen’ (Natural Killers). Deze specifieke cellen bestrijden alle virussen en ongewenste bacteriën die je lichaam binnendringen. 

Maar buiten wandelen heeft meer positieve effecten op de gezondheid. Bijvoorbeeld op je cholesterol, bloeddruk, hartslag, bloedsuikerspiegel en hormoonspiegels. Wie regelmatig wandelt, heeft bovendien minder kans op overgewicht. En dan is er ook nog de welbekende vitamine D, die je in de zomer buiten bijtankt. Vitamine D versterkt je botten en verbetert je immuunsysteem. 

We gaan nog even door. Vaak last van rugpijn? Ook hiervoor kan wandelen de uitkomst zijn. Onderzoek van de universiteit van Tel Aviv toont namelijk aan dat twee tot drie keer per week 20-40 minuten wandelen effectief is bij het verlichten van lage rugpijn. Het blijkt net zo doeltreffend te zijn als het gebruiken van spierversterkende oefeningen. Je traint met wandelen namelijk ook je buik- en rugspieren, wat belangrijke spiergroepen zijn om lage rugpijn te bestrijden. 

Wie veel wandelt, slaapt beter. Ook degenen die niet eens slaapproblemen hebben! Hoe dat komt? Misschien doordat wandelaars veel direct daglicht oppikken; misschien omdat je tijdens wandelen je gedachten op een rij zet en daardoor ’s nachts minder piekert. Een andere verklaring is dat natuurlijke geluiden en beelden ons parasympatisch zenuwstelsel aanzetten. Hierdoor komen we sneller tot rust en volgen we onze innerlijke ritmes, zoals de biologische klok, meer. Over de verklaring valt te twisten, maar over het verband is de wetenschap het eens.

We kunnen nog wel even doorgaan met de voordelen van wandelen op je lijf en brein, maar het is wel duidelijk: wandelen is gezond. Hoe vaak je dan moet wandelen? De meeste experts hanteren de richtlijn van minimaal een half uur per dag – achter elkaar, dus niet een paar keer tien minuten.

Red je dit niet? Wandel dan alsnog elke dag, gewoon zo lang als lukt. Liefst in de natuur, liefst bij daglicht. Recent onderzoek lijkt aan te tonen dat je tempo belangrijker is dan het aantal stappen dat je zet. Wandel minimaal 5 km per uur en de voordelen voor je gezondheid zijn het grootst.

Elke dag een ommetje maken, voelt misschien als een boel werk. Toch hoeft het niet lastig te zijn! We geven je een aantal tips om wandelen toe te voegen aan je dagelijkse ritme.

• Wandel met een doel. Als je een doel hebt, móét je wel de deur uit. Wandel naar de supermarkt, een vriend of een leuk koffietentje voor een drankje to-go (in je eigen beker, bijvoorbeeld van Stanley).
• Zoek een wandelmaatje. Samen wandelen is hartstikke gezellig én je hebt een stok achter de deur. Wandel met collega’s in je pauze of prik een vaste avond in de week om met een vriend(in) te lopen. Ook leuk: voeg je bij een bestaande wandelclub of start er zelf een.
• Vind een uitdaging. Met de app Ommetje kun je een wandelcompetitie maken met vrienden of familie. Een uitdaging ter motivatie! Je krijgt bovendien na elke wandeling een interessant hersenfeitje, dus dat ommetje wordt ook nog leerzaam. Check hier meer leuke wandelapps.
• Luister naar toffe podcasts. Fijn voor onderweg én iets om naar uit te kijken. De meeste podcasts komen namelijk wekelijks met een nieuwe aflevering. Onze favoriete outdoorpodcasts: BBC Earth Podcast, de Vogelspotcast en The Dirtbag Diaries. 
• Begin een natuurdagboek. Journaling is een geweldige bezigheid voor wie zoekt naar rust in z'n hoofd. In je natuurdagboek schrijf of teken je wat je buiten ziet, hoort, ruikt en voelt. Zo focus je op details die je anders nooit ontdekt had en kom je dichter bij de natuur én jezelf.
• Plan je wandelingen. Zet ze in je (digitale) agenda, desnoods met een tijdstip erbij. Zo wordt wandelen een onderdeel van je dagelijkse planning en heb je altijd dat momentje van rust en frisse lucht.

Er is meer goed nieuws: elke dag wandelen wordt vanzelf makkelijker. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat het gemiddeld 6 maanden duurt om naar de sporten routine te maken. Even volhouden, dus!