Waarom elke dag wandelen gezond voor je is

Wil je je fitter voelen én lekkerder in je vel zitten? Zet wandelen dan op je dagelijkse to do-lijst. Uit onderzoeken blijkt keer op keer dat wandelen goed is voor lijf en brein. Waarom? En hóe gezond is wandelen dan? We zochten het voor je uit.

Na een flinke wandeling door bos, bergen of duinen ziet de wereld er anders uit. Rustiger, beter te overzien, misschien zelfs vrolijker. Je hoofd voelt frisser, je lichaam soepeler en energieker. Wandelen is gezond! En wel hierom:

De natuur helpt je om te ontspannen, je hoofd leeg te maken en bij te tanken. We zeggen bij Bever niet voor niets: buiten heb je nodig. In de buitenlucht dalen je bloeddruk en cortisolspiegel. Stress smelt weg als sneeuw voor de zon, zodat je je weer kunt focussen op wat écht belangrijk is. De natuur is ook een plek om te ontkoppelen – er is immers geen wifi – en een plek om te verbinden, met jezelf en met anderen.

Onderzoeken laten zien dat alleen al kíjken naar groen zorgt voor ontspanning. Dit effect is des te groter als je ook echt de natuur in gaat. Buiten zijn, en dan vooral buiten wandelen, kost weinig werkgeheugen en helpt je brein zo te herstellen van eerdere inspanningen. Nog een stap verder is het zogenoemde bosbaden. Dit Japanse ‘shinrin-yoku’ is een vorm van therapie die mensen helpt om bewuster, gezonder en minder stressvol te leven. Je wandelt heel rustig door het bos en probeert alles in je op te nemen. Prikkels van buiten het bos, bijvoorbeeld van je telefoon, laat je zo min mogelijk tot je doordringen.  

Onderzoekers van de TU Delft deden in 2020 onderzoek naar de effecten van wandelen op je mentale gezondheid. Ze ontdekten dat mensen die meer wandelen zich minder ongelukkig of depressief voelen. En zo zijn er meer onderzoekers die tot de ontdekking kwamen dat wandelen je sombere gevoelens kan verminderen. Ook kan het gevoelens van angst en woede verzachten. 

Erik Scherder, hoogleraar klinische neuropsychologie, legt het zo uit: “Als je gaat lopen, activeer je delen van het brein die remmend werken op gebieden die zorgen voor negativiteit, stress en je niet lekker voelen. Hierdoor heb je meer controle over je emoties, zoals somberheid en angst.” Deze effecten schijn je meteen te merken als je een stap buiten de deur zet.

Wandelen is een low impact sport, wat betekent dat het je botten en gewrichten niet zwaar belast en in de lagere hartslagzone valt (aerobe training). Deze manier van matig intensief bewegen zorgt voor een betere bloedsomloop. Dit zorgt op zijn beurt voor een beter afweersysteem. Het stimuleert namelijk de aanmaak van zogenaamde ‘NK-cellen’ (Natural Killers). Deze specifieke cellen bestrijden alle virussen en ongewenste bacteriën die je lichaam binnendringen. 

Maar buiten wandelen heeft meer positieve effecten op de gezondheid. Bijvoorbeeld op je cholesterol, bloeddruk, hartslag, bloedsuikerspiegel en hormoonspiegels. Wie regelmatig wandelt, heeft bovendien minder kans op overgewicht. En dan is er ook nog de welbekende vitamine D, die je in de zomer buiten bijtankt. Vitamine D versterkt je botten en verbetert je immuunsysteem. 

We gaan nog even door. Vaak last van rugpijn? Ook hiervoor kan wandelen de uitkomst zijn. Onderzoek van de universiteit van Tel Aviv toont namelijk aan dat twee tot drie keer per week 20-40 minuten wandelen effectief is bij het verlichten van lage rugpijn. Het blijkt net zo doeltreffend te zijn als het gebruiken van spierversterkende oefeningen. Je traint met wandelen namelijk ook je buik- en rugspieren, wat belangrijke spiergroepen zijn om lage rugpijn te bestrijden. 

Wie veel wandelt, slaapt beter. Ook degenen die niet eens slaapproblemen hebben! Hoe dat komt? Misschien doordat wandelaars veel direct daglicht oppikken; misschien omdat je tijdens wandelen je gedachten op een rij zet en daardoor ’s nachts minder piekert. Een andere verklaring is dat natuurlijke geluiden en beelden ons parasympatisch zenuwstelsel aanzetten. Hierdoor komen we sneller tot rust en volgen we onze innerlijke ritmes, zoals de biologische klok, meer. Over de verklaring valt kortom te twisten, maar over het verband is de wetenschap het wel eens!

Bewegen zorgt voor nieuwe verbindingen tussen hersencellen en stimuleert de groei van neuronen. Zo geeft het je alledaagse cognitieve functies een enorme boost. Denk aan je concentratievermogen, werkgeheugen, probleemoplossend vermogen, het verwerken van informatie en het nemen van beslissingen. Wie zijn hele leven actief blijft, loopt volgens Amerikaans onderzoek zelfs minder risico om Alzheimer te ontwikkelen. 

Waarom specifiek wandelen zo goed is voor je brein? Het antwoord zochten we weer in interviews met Erik Scherder. Hij legt uit: “Door te gaan lopen, gaat je hart beter werken. Hierdoor wordt er via de halsslagader, meer bloed naar je brein gepompt. In dit bloed zitten allerlei voedingsstoffen, zoals zuurstof en glucose. Die zijn essentieel voor het brein. Ze zorgen ervoor dat boodschappen van de ene hersencel naar de andere hersencel gestuurd kunnen worden om iets gedaan te krijgen.” 

We kunnen nog wel even doorgaan met de voordelen van wandelen op je lijf en brein. Longen die beter zuurstof opnemen, minder kans op kanker, betere spijsvertering, een ‘langer lontje’… Maar hoe veel moet je wandelen om te genieten van deze pluspunten? 

Ons lichaam is zo ontworpen dat het zich snel aanpast, zowel aan activiteit als aan inactiviteit. Het is daarom belangrijk dat je elke dag beweegt. Veel experts hanteren de richtlijn van minimaal een half uur per dag – achter elkaar, dus niet een paar keer tien minuten. Red je dit niet? Wandel dan alsnog elke dag, gewoon zo lang als lukt. Liefst in de natuur, liefst bij daglicht. Recent onderzoek lijkt aan te tonen dat je tempo belangrijker is dan het aantal stappen dat je zet. Wandel minimaal 5 km per uur en de voordelen voor je gezondheid zijn het grootst.

Enne, hoe zit het dan met wandelen ten opzichte van – bijvoorbeeld – fietsen? Is wandelen gezonder dan fietsen? Met wandelen verbrand je meer calorieën per kilometer dan met fietsen. Ook schijnt wandelen beter te zijn voor je brein, omdat tijdens wandelen je bloed sneller naar je hersenen wordt gepompt. Maar met fietsen loop je dan weer minder snel blessures op en sommige lichamen gedijen nu eenmaal beter op fietsen dan op lopen. En zo heeft fietsen nog veel meer voordelen.

En wandelen vs. intensief sporten? Is wandelen net zo gezond als intensief sporten? Het beste lijkt een combinatie te zijn: ontspannen cardio plús je in het zweet werken tijdens krachttrainen. De gouden tip die overal in sportland klinkt? Zet je lichaam aan het werk, maar luister er altijd naar, bouw rustig op en forceer nooit. 

Waarom is wandelen gezond? Wandelen helpt je te ontspannen, maakt je lichaam sterker en zorgt ervoor dat je beter slaapt. Daarnaast kan wandelen psychische klachten verminderen en boost het cognitieve functies. Kortom: trek je wandelschoenen en je wandeloutfit aan en ga naar buiten! Wij hebben nog wel wat mooie (onbekende) wandelroutes en langeafstandswandelingen voor je, maar ook rolstoelvriendelijke routes in de natuur.