Wandelen gezond? Met 7.000 stappen per dag zie je het verschil

Een ommetje in de pauze, boswandeling in het weekend of een rondje lopen na het avondeten. Wandelen ziet er voor iedereen anders uit, maar de voordelen zijn hetzelfde. Wandelen is namelijk niet alleen supergezond, het brengt ook allerlei voordelen met zich mee.

Ga direct naar:

• Wandelen helpt tegen stress
• Wandelen helpt bij een gezond gewicht
• Wandelen vermindert depressieve klachten
• Wandelen is goed voor je brein en creativiteit
• Wandelen maakt je lichaam sterker
• Wandelen verbetert je slaap
• Hoe maak je wandelen onderdeel van je dag?
• Veelgestelde vragen

Een wandeling in de natuur doet wonderen voor je hoofd. Uit een studie gepubliceerd in vakblad Molecular Psychiatry blijkt dat wandelen in het bos stress aanzienlijk vermindert. In het onderzoek liepen 63 vrijwilligers een uur: de ene helft door een rustig bos, de andere helft door een drukke winkelstraat. De hersenscans lieten zien dat bij de ‘boswandelaars’ de activiteit in de amygdala – het hersengebied dat stress verwerkt – duidelijk afnam. Met andere woorden: wandelen in de natuur helpt je echt ontspannen.

Deze werking sluit mooi aan bij het Japanse fenomeen shinrin-yoku of ‘bosbaden’. Daarbij dompel je jezelf onder in de natuur om tot rust te komen en je beter te voelen. We leggen in dit blog uit hoe bosbaden werkt.

Wandelen is ook een slimme manier om op gewicht te blijven of af te vallen. Regelmatige wandelingen stimuleren je stofwisseling en vetverbranding, waardoor je lichaam energie efficiënter gebruikt. Zelfs matig intensief wandelen – denk aan een stevig tempo – helpt om vet te verbranden en gewichtstoename op de lange termijn te voorkomen. Het mooiste: je doet het zonder druk of prestatiegedrag. Elke stap draagt bij, terwijl je geniet van de rust, frisse lucht en natuur om je heen.

Wandelen maakt letterlijk blij. Tijdens het lopen maakt je lichaam endorfine, serotonine en dopamine aan – de gelukshormonen die zorgen voor een ontspannen en tevreden gevoel. Hoe vaker je wandelt, hoe sneller dit effect optreedt.

Bovendien verlaagt wandelen het stresshormoon cortisol, waardoor gevoelens van spanning of somberheid afnemen. Onderzoekers van de TU Delft ontdekten dat mensen die regelmatig wandelen zich minder ongelukkig of depressief voelen. En dat merk je zelf ook: frisse lucht, ritme en beweging brengen je hoofd tot rust en geven ruimte aan positiviteit.

Heb je ook dat je tijdens een wandeling ineens op je beste ideeën komt? Dat is geen toeval. Als je wandelt, krijgt je brein even rust van gerichte taken. Daardoor wordt het zogenaamde default-mode-network actief – het hersengebied dat zorgt voor creativiteit en oplossingsgericht denken.

Uit onderzoek van de Universiteit van Stanford blijkt zelfs dat wandelen je creatieve denkvermogen met wel 80 procent kan verhogen vergeleken met zitten. Dus: vastgelopen op je werk of een idee nodig? Trek je jas aan en maak een ommetje.

Wist je dat regelmatig wandelen je hart, spieren en gewrichten traint? En dat zonder ze zwaar te belasten. Het stimuleert je bloedsomloop en versterkt je afweersysteem. Tijdens een wandeling maakt je lichaam zogenoemde natural killer cells aan – cellen die helpen virussen en bacteriën te bestrijden.

Ook bij rugklachten kan wandelen verlichting geven. Onderzoek van de Universiteit van Tel Aviv laat zien dat twee tot drie keer per week 20–40 minuten wandelen net zo effectief kan zijn als spierversterkende oefeningen. Wandelen traint namelijk ook je rug- en buikspieren, essentieel voor een sterke houding.

Een van de mooiste voordelen van wandelen is dat het je beter laat slapen. Wie regelmatig wandelt, valt sneller in slaap en slaapt dieper. Dat komt waarschijnlijk door de combinatie van daglicht, beweging en ontspanning. Tijdens het wandelen komt je parasympathisch zenuwstelsel op gang: dat is het deel dat zorgt voor rust en herstel. Of het nu door frisse lucht, natuurlijke geluiden of minder piekeren komt – de wetenschap is het erover eens: wandelaars slapen beter.

Het fijne aan wandelen is dat je niet meteen uren hoeft te lopen. Bouw het rustig op:

• Begin met korte wandelingen van 15 á 20 minuten.
• Gebruik een stappenteller of app om je voortgang bij te houden.
• Probeer elke week iets meer stappen te zetten, totdat je gemiddeld rond de 7.000 stappen per dag zit.
• Maak er een gewoonte van: wandel na het eten, tijdens je lunchpauze of bel wandelend met een vriend.

Een extra tip: combineer je wandeling met iets wat je leuk vindt – luister naar muziek of een podcast, of ontdek nieuwe plekken in je buurt. Zo voelt bewegen niet als een verplichting, maar als een moment voor jezelf.

Gezonder worden hoeft niet ingewikkeld te zijn. Trek je schoenen aan, stap naar buiten en zet die eerste paar duizend stappen. Elke stap telt; vanaf 7.000 stappen per dag maak je al serieus verschil voor je gezondheid. En die stappen worden een stuk comfortabeler met goede wandelschoenen aan je voeten. Maak je wandeloutfit af met een stijlvolle jas en jij bent klaar om jouw stappendoel te behalen!