Fit de winter door: deze schema’s en oefeningen gaan je helpen
Al lonkt de bank en roept je bed, jij blijft deze winter in beweging! De NKBV zette een rits handige schema’s en oefeningen voor je klaar. Op naar een energieke winter en een fit, veelbelovend nieuw jaar!
We zijn de afgelopen maanden natuurlijk massaal een halfuur gaan wandelen per dag. Wil je meer doen dan dat en écht flink aan je fitheid werken? De NKBV heeft een aantal oefeningen en schema’s voor je die je helpen om je conditie, kracht, mobiliteit en stabiliteit te verbeteren. Het enige dat jij hoeft te doen, is ze gebruiken. En dat kan gewoon thuis!
NKBV helpt je voor te bereiden
We horen je denken: de NKBV is toch van de bergsport? Zeker, en die bergreizen kunnen we vast snel weer maken. Met deze schema’s en oefeningen bereid je je nu alvast voor. Bovendien: fit zijn komt ook van pas voor avonturen in Nederland. Bijvoorbeeld voor lange winterwandelingen!
Het beste werk je aan zowel conditie als kracht, mobiliteit en stabiliteit. Heb je een blessure of wil je eerst je basisconditie verbeteren, dan begin je met de oefeningen voor meer mobiliteit en stabiliteit.
Conditie opbouwen
Wil je een ijzersterke conditie of gewoon wat meer fysieke actie aankunnen? En wil je trainen voor wandelingen over rotsblokken op grote hoogten, of blijft het bij boswandelingen? Een doel voor ogen hebben, helpt je bij het trainen. De NKBV heeft schema’s gemaakt voor 4, 6 en 8 uur wandelen en tot 60 minuten hardlopen. Ook tipt de vereniging een paar oefeningen met lichaamsgewicht, zoals jump squats.
Kracht vergroten
Bij fit worden hoort sterk worden. Met sterke – en dus fitte – spieren gaan een boel activiteiten een stuk makkelijker. Ben je nieuw met krachtoefeningen, of is het even geleden? Een paar tips:
• Maak gecontroleerde bewegingen.
• Begin niet te zwaar.
• Herhaal de oefeningen minimaal twee keer per week.
Hieronder een voorbeeld van een goede krachtoefening voor je kuiten, om snelle verzuring te voorkomen. Kende jij de calf raise al?
Mobiliteit verbeteren
We zitten veel en bewegen vaak binnen onze comfortzone. Het gevolg: korte spieren die gevoelig zijn voor verzuring en blessures. Door je mobiliteit te verbeteren, zorg je ervoor dat je spieren soepeler worden. Uiteindelijk krijg je hierdoor meer controle over je bewegingen. Heb jij snel last van stijve spieren? Dan zijn dit zeker voor jou perfecte oefeningen!
Werken aan je stabiliteit
Vooral voor bergwandelaars is stabiliteit en balans superbelangrijk. Het loopt toch fijner als je weet dat je niet snel misstappen zet of je balans verliest. Zeker met een zware rugzak of op ongelijk terrein is dit nog weleens een uitdaging. Het goede nieuws is: je kunt dit heel goed trainen. Bijvoorbeeld door regelmatig te planken en zo je buik- en bilspieren sterker te maken.
Herstel en voeding
Na een (flinke) wandeling of andere work-out kan je lichaam behoorlijk stram voelen. Luister goed naar je lichaam en neem voldoende rust. Eet daarnaast de voedingstoffen die jet nodig hebt: eiwitten, vetten, groenten en koolhydraten. Ook diep en rustig ademen helpt te herstellen!
Aanvullend kun je warming-ups doen. Dit warmt je spieren op, activeert je energiesysteem, verhoogt je spieractivatie en mobiliseert je gewrichten. In onderstaande video laat de NKBV warming-up-oefeningen zien.
Oefeningen voor wintersporters
Natuurlijk snakken we met z'n allen naar de sneeuw. En natuurlijk hopen we met z’n allen dat we later deze winter toch nog op wintersport kunnen. Staat er een last minute trip naar de sneeuw op het programma, bereid je lichaam dan goed voor met de oefeningen van de NKBV. Menig sneeuwliefhebber keert met flinke spierpijn huiswaarts. Niet gek: heb je in een gemiddelde week ooit zoveel van je lichaam gevraagd als in een wintersportweek?
Bereid je bijvoorbeeld voor met de overload squad:
Straks weer de bergen in?
Wat is het toch met bergen dat we ze zó kunnen missen? Bergheimwee is geen zeldzaam fenomeen. Maar er komt een dag dat we weer volop van ze kunnen genieten! Tot die tijd kun je terecht op de website van de NKBV. Hier staat eindeloos veel informatie voor berg- en wintersporters. Over bestemmingen, workshops en nog meer oefeningen bijvoorbeeld.
Ook kun je je alvast verheugen op je eerstvolgende trip. Bergsportreizen, de reisorganisatie van de NKBV, organiseert de mooiste reizen naar allerlei bergbestemmingen. Heb jij weleens gedacht aan sneeuwschoenwandelen in het prachtige winterse berglandschap? Natuurlijk voor als het weer mag. Met de NKBV-reisverzekering ga je bovendien met een gerust hart op pad. Je uitrusting voor het (berg)wandelen, wintersporten of andere buitenactiviteit scoor je natuurlijk bij Bever. Als NKBV-lid krijg je korting bij Bever!
