Van heeldrop tot pronatie: dit betekenen al die hardlooptermen

Voor de beginnende en geoefende hardloper kan het nuttig zijn om het hardloopjargon te kennen. We leggen de belangrijkste hardlooptermen graag aan je uit.

Ga direct naar:

• Hardloooptermen over voetstand
• Eigenschappen van je hardloopschoen
• Marathonjargon
• Prestaties en brandstof
• Goede kleding

Kennis van je voetstand helpt om je trainingen te begrijpen en te optimaliseren. Daarnaast weet op beter welke schoen bij jouw looppatroon past, wat je duurloop een stuk comfortabeler maakt en blessures voorkomt. 

Pronatie - Heeldrop

Pronatie duidt op hoe je je voet naar binnen draait tijdens het hardlopen, met name tijdens de landing. Dat klinkt als iets wat niet per se goed is, maar dat is het wel. Zonder normale pronatie zou je onderbeen de landing en je lichaamsgewicht niet goed kunnen opvangen. Bovendien helpt pronatie bij het afzetten van je voeten. Er zijn meerdere vormen van pronatie, die we hieronder toelichten.

Je spreekt van overpronatie als de voet te ver naar binnen kantelt. Je voet heeft dan moeite om de schok op te vangen, waardoor je voeten, knieën en heupen extra belast worden.  En dat kan leiden tot blessures. Gelukkig is hier een makkelijke oplossing voor: antipronatieschoenen. Dit soort schoenen corrigeren die overmatige kanteling naar binnen en bieden je voeten daarbij extra ondersteuning.

Je kunt ook te weinig proneren. Dan spreken we van onderpronatie, ook wel supinatie genoemd. In dit geval draait je enkel te ver naar buiten en land je op de buitenkant van de voet. Als je last hebt van onderpronatie, kun je het beste kiezen voor een stevige, neutrale schoen.

Naast overpronatie en onderpronatie is er nog een derde pronatietype: neutraal. Lopers met een neutrale pronatie landen netjes op de buitenkant van de hiel en zetten af met het midden van hun voorvoet. Niks meer aan doen! 

De heeldrop – soms ook offset genoemd – geeft het verschil in zooldikte tussen de hak en de teen aan. Hoe hoog dat verschil is, heeft impact op hoe je voet de grond raakt. Wat voor jou de juiste heeldrop is, hangt af van je loopstijl en je type training.

• Lage tot gemiddelde heeldrop
  Als je schoenen met een lage heeldrop (<8 mm) draagt, land je meestal op je voor- of middenvoet. Een lage heeldrop bevordert de natuurlijke loopstijl en stimuleert de voetspieren en stabiliteit.
• Hoge heeldrop
  Bij hardloopschoenen met een hoge heeldrop (10-12 mm) is de kans groot dat je op je hiel landt. Een hoge heeldrop biedt meer comfort, ontlast de kuiten en is gunstig voor beginnende hardlopers. Houd er wel rekening mee dat een hoge heeldrop niet per se veel demping betekent.

Naast de heeldrop zijn er ook andere belangrijke eigenschappen die je hardloopschoen moet hebben, zoals de schokabsorptie en mate van grip van je schoen. We leggen uit hoe dat zit.

Demping - Responsiviteit - Grip

Pronatie duidt op hoe je je voet naar binnen draait tijdens het hardlopen, met name tijdens de landing. Dat klinkt als iets wat niet per se goed is, maar dat is het wel. Zonder normale pronatie zou je onderbeen de landing en je lichaamsgewicht niet goed kunnen opvangen. Bovendien helpt pronatie bij het afzetten van je voeten. Er zijn meerdere vormen van pronatie, die we hieronder toelichten.

De demping geeft aan hoe goed een schoen je landing opvangt. Voor veel hardlopers is dit een belangrijk criterium bij het kiezen van hardloopschoenen. De keuze voor een schoen met veel of weinig demping hangt vooral af van de ondergrond waarop je loopt, hoe je voet landt, je stijl van lopen en je persoonlijke voorkeur.

De responsiviteit van je schoen bepaalt hoe je schoen op de demping reageert. In andere woorden: hoe snel je schoen na de landing weer in z’n vorm terug schiet. Schoenen met een hoge responsiviteit (‘responsieve schoenen’) geven je eigenlijk de kracht die je bij de landing gebruikt, meteen weer terug.

Wie op onverhard terrein – denk: zand, grind, modder, gras, rotsen of sneeuw – rent, wil natuurlijk zoveel mogelijk grip hebben. Ook als je in de bergen rent en regelmatig stijgt of daalt, is goede grip geen overbodige luxe. Kies daarom bij onverhard terrein voor trailrunschoenen. Deze hebben een grover profiel en bieden daarmee meer grip dan een normale hardloopschoen.

Dit jargon kom je tegen bij marathons en hardloopwedstrijden.

Taperen - Stapelen

Tijdens (het trainen voor) een hardloopwedstrijd is het niet alleen belangrijk om je conditie te trainen, maar ook om op het juiste moment je rust te pakken. Dat noemen we ‘taperen’. Door de laatste periode – soms wel een paar weken – voor je wedstrijd te taperen, kun je op het moment suprême optimaal presteren.

Nog iets wat hardlopers in aanloop naar een hardloopwedstrijd doen: stapelen. Specifieker: koolhydraten stapelen, en niet zo’n klein beetje ook. Die zijn immers de belangrijkste bron van energie die je lichaam nodig heeft tijdens het hardlopen.

Deze brandstofvoorraad wil je in de dagen voor een run flink aanvullen, zodat je er tijdens de run zo lang mogelijk op kunt teren. In de praktijk komt dat neer op heel veel pasta, rijst, brood en pannenkoeken. Eet smakelijk!

• Pacers: lopers in een race die het tempo aangeven.
• Negative split: een strategie waarbij de tweede helft van een wedstrijd sneller wordt gelopen dan de eerste.
• DNF (Did Not Finish): wanneer je een wedstrijd niet uitloopt.
• PB/PR (Personal Best/Record): de snelste tijd waarin je een bepaalde afstand hebt afgelegd.

Hardlopen draait niet alleen om techniek en schoenen, maar ook om wat er ín je lichaam gebeurt. De volgende begrippen vertellen je meer over je prestaties en de energie die je onderweg verbruikt.

VO2 max - Runner's High - Gelletjes

Een andere term die je vaak tegenkomt in de hardloopwereld is VO2 max: de hoeveelheid zuurstof die je maximaal kunt opnemen. Tijdens het hardlopen gaat je ademhaling sneller en je hartslag omhoog. Dat is nodig omdat je spieren tijdens het rennen veel zuurstof nodig hebben. Hoe meer zuurstof je spieren op kunnen nemen en gebruiken – hoe groter je VO2 max dus – des te gemakkelijker je langer en sneller kunt rennen.

Je kunt je VO2 max verbeteren met intensievere trainingen, zoals HIIT: High Intensity Intervaltraining. Met een horloge van bijvoorbeeld Garmin kun je dit goed volgen en bijhouden

Dit is waar alle hardlopers het voor doen: de bekende runner’s high. Dat moment waarop rennen als vanzelf gaat en je er een soort natuurlijke high van krijgt. Met dank aan de endorfine die je lichaam aanmaakt wanneer je je (langdurig) inspant. Daardoor voel je geen pijn (meer) en ervaar je vooral een gelukzalig en euforisch gevoel.

Gelletjes is onder hardlopers de gangbare benaming voor ‘energy gels’. Dit zijn kleine zakjes met een vloeibare, wat stroperige substantie die veel bouwstenen – koolhydraten, eiwitten, vetten, natrium, magnesium, vezels – bevatten. Precies wat je tijdens een duurloop – een rustige, langere afstand – nodig hebt.

Een gelletje geeft je vrijwel meteen een enorme energy boost en helpt ook tegen hongerklop. Hoe vaak je er tijdens een run een neemt, verschilt per persoon. De meeste duurlopers nemen een tot twee gels per uur, vaak met een slok water erbij. Ze zijn er in verschillende smaken en met verschillende ingrediënten, zoals deze Mojito energy gel of de Cassis Caffeine-variant.

Fijn dat je het jargon nu onder de knie hebt. Hopelijk geldt dat ook voor je uitrusting, want dat is uiteindelijk wat écht het verschil maakt tussen een matige en een heerlijke run. We noemden al dat goede hardloopschoenen essentieel zijn. Soms kunnen zooltjes een groot verschil maken in hoe lekker en comfortabel een schoen zit.

Minstens zo belangrijk is het om comfortabele hardloopkleding te dragen, zoals bijvoorbeeld de collecties van On Running, Odlo en Adidas. Ook accessoires zoals een goed hardloophorloge (tips: de Garmin Forerunner 245, de Garmin Forerunner 745 en de Polar Vantage V2), een armband voor je telefoon, een hoofdband en een BUFF zijn aan te raden. Je spieren van tevoren insmeren met Kwakzalver doet trouwens ook wonderen!

Loop je in het donker? Zorg er dan voor dat je veilig en goed verlicht bent. Een reflecterend hesje mag sowieso niet ontbreken. Op de valreep nog een paar tips voor mooie routes.