Nooit meer de man met de hamer (Eet als een atleet)

In topsport zijn er veel inzichten over voeding. Wetenschappelijk bewezen en al. Je hoeft geen olympische ambities te hebben om daar je voordeel mee te doen. We vragen aan voedings- en sportpro Titia van der Stelt: waarom (en hoe!) te eten als een atleet?

Om te kunnen leven, heb je energie nodig. Je hart moet slaan, je longen moeten ademhalen. Ga je hiken, wandelen, mountainbiken, roeien, fietsen of een marahton lopen, dan heb je meer energie nodig, omdat je lijf dan harder moet werken.

Maar wat voor energie dan? Wat voor eten neem je mee onderweg? Een powerbar? Of is een volkoren boterham met kaas beter? Niet per se beter, maar die kaasboterham is zeker geen verkeerde keuze, vindt Titia van der Stelt. "Er zitten koolhydraten en vetten in. Dat zijn stoffen waar je luchaam om vraagt bij een langdurige inspanning."

Portret

Titia van der Stelt

•    Werd geboren in Losser (1990) en woont in Enschede

•    Studeerde voeding & diëtiek (HBO) en bewegingswetenschappen (WO)
•    Hoofdsportdiëtist bij het Sunweb-wielerteam en eigenaar van de praktijk Voedingconditie
•    Schreef samen met Saraï Pannekoek en Vera Wisse ‘Eet als een atleet’
•    Blogt op Iamafoodie.nl

Nu is de ene inspanning de andere niet. Beeldspraak: je lichaam is als een auto met twee tanks. Er zit een grote tank in die op diesel loopt en een kleine tank die op superbenzine loopt.

 

Rij je erg lang in een constant tempo, waar je niet van buiten adem raakt, dan rij je op diesel. In de beeldspraak van de auto zou dat een woonwijk zijn. En diesel is in dit geval: vetten. Ga je de snelweg op, dan gebruikt je lichaam turbobenzine, in dit geval: koolhydraten. Rij je op een landweg, dan rijdt je auto op zowel koolhydraten als vetten.

Boekweitpannenkoeken (recept: Eet als een atleet)

"Hoe hoger je hartslag, hoe moeilijker het voor je lichaam is om energie uit vetten te halen. Want daar heeft je lichaam zuurstof als hulpmiddel voor nodig. Dat is lastiger als je hartslag hoog is en je ademhaling versnelt. Koolhydraten kan je lichaam bij een hoge inspanning ook zonder zuurstof omzetten in energie."

Van links naar rechts: Saraï Pannekoek, Vera Wisse en Titia van der Stelt

Koolhydraten hebben bij veel mensen een slechte naam. Je zou er dik van worden. 

Titia: “Ja, koolhydraten krijgen nu de schuld. Daarvoor waren het de vetten. Uiteindelijk is het altijd je totale calorie-inname, die bepaalt of je afvalt of aankomt.

 

Waar wij naar kijken is naar de brandstoffen die je het best kunt inzetten wanneer je een sportieve prestatie gaat leveren. Dat kan een recreatieve wandeling van 10 kilometer in het weekend zijn of een etappe in de Tour de France. En over het algemeen kun je zeggen dat je voor die eerste niets hoeft aan te passen in je voeding. Bij professioneel wielrennen ligt dat anders. Daar kun je met voeding verschil maken.

 

Natuurlijk kun je als niet-topsporter ook onderweg ‘de man met de hamer’ tegenkomen. Je bloedsuikerspiegel is dan laag en je hebt dan een suikerdip. Dat voelt niet fit. Een stuk fruit eten helpt dan. Een banaan bijvoorbeeld of een handje gedroogd fruit. Het is makkelijk mee te nemen en het levert je snelle koolhydraten.”

Smoothiepack (recept: Eet als een atleet)

Wat zijn

koolhydraten?

Kort gezegd zijn het suikers, die weer zijn opgebouwd uit andere suikerdeeltjes. Ze zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam.

 

Snelle koolhydraten bestaan uit slechts één of twee suikerdeeltjes. Die kunnen snel opgenomen worden, maar je hebt er ook niet heel lang iets aan: snoep, frisdrank, honing, suiker.

Langzame koolhydraten bestaat uit verschillende suikerdelen en doen er daarom langer over om helemaal verwerkt te worden. Maar je lichaam heeft er ook langer iets aan; ze zorgen langer voor een verzadigd gevoel.

Maar eigenlijk wil je zo’n dip voorkomen.
"Dat is wel het doel, ja. Als je weet dat je een behoorlijke tocht gaat maken, dan helpt het om in de dagen daarvoor al ietsje rijker aan koolhydraten te eten. Een extra stuk fruit of appelstroop als beleg. Je moet het niet overdrijven, maar een beetje meer kan voorkomen dat je onderweg heel snel een dip krijgt. Zo bouw je een reserve van glycogeen op in je spieren. Glycogeen zijn suikers die je spieren opslaan. Maar na een tijdje zul je alsnog moeten aanvullen."

Dus die deelnemers aan de Nijmeegse Vierdaagse… 

"Ja, dat kan helpen. Maar overigens maak ik me om die lopers daar niet zo’n zorgen. Die komen onderweg zoveel standjes en hulpposten tegen, die zullen niet snel te kort komen. Misschien moeten die zelfs oppassen dat ze juist niet te veel energie binnenkrijgen.

 

Wandelen is trouwens geen inspanning met een hoge bewegingsintensiteit, dat scheelt ook. Waarmee ik de prestaties van de deelnemers niet wil onderschatten. Voor je voeten en mentaal is de Vierdaagse een behoorlijke klus. Waar die lopers wel echt op moeten letten – en iedereen die in de zomer beweegt of sport – is dat ze op tijd en genoeg drinken."

Sportomeletje (recept: Eet als een atleet)

"Op het moment dat je lichaam vocht verliest, daalt je prestatievermogen. En dat kan in de hitte sneller gaan dan je zelf in de gaten hebt. Als je 2% of meer van je lichaamsgewicht kwijtraakt door zweten, dan nemen je prestaties al af. Ben je 5% kwijt, dan kun je echt instorten. Ook bij vocht geldt: zorg dat je al goed gehydrateerd bent voor je een paar uur gaat bewegen. Je kunt aan je urine zien of je genoeg vocht in je lijf hebt: die moet lichtgeel zijn. Is de urine donkerder, dan kom je vocht te kort."

Kun je ook te veel drinken? 

"Ja dat kan. In water zit minder zout dan in ons eigen lichaamsvocht. Als je daar echt líters per dag van drinkt, dus echt overdreven veel, dan trek je juist vocht uít je lichaam. Dat is niet de bedoeling. Na grote inspanning wordt daarom naar limonade of naar isotone sportdranken gegrepen. Zo’n drankje heeft dezelfde verhouding suiker als wij in ons lichaam, zo’n 4 à 7 gram. En er zitten mineralen (zout) in."

 

Voor een lekker rondje fietsen na het eten geldt waarschijnlijk hetzelfde als voor wandelaars. Wie dat graag doet hoeft z’n eetpatroon niet aan te passen?
"Nee, dat moet je lichaam gewoon aankunnen. Je glycogeenvoorraad is daarna dan niet echt geplunderd. Je hoeft dan niets speciaals te nemen om je spieren te laten herstellen. Je zou wel, als je dat normaal gesproken eet, je toetje met yoghurt na het fietsen kunnen nemen. In yoghurt zit eiwit en dat laat je spieren herstellen. Dat helpt ook om eventuele spierpijn te voorkomen. Maar heb je een intensieve hardlooptraining afgewerkt of een intensieve bootcamptraining gedaan, dan is het een ander verhaal."

En hoe dat precies zit, lees je dan in jullie boek?
"Ja, zo is dat!” (lacht).

Winnen!

Sportdiëtiste en bewegingswetenschapper Titia van der Stelt schreef samen met Saraï Pannekoek en Vera Wisse 'Eet als een atleet'. Een heel compleet boek, op een toegankelijke en wetenschappelijk verantwoorde manier geschreven.

 

Het boek bevat veel (praktijk)voorbeelden, recepten en verduidelijkende tekeningen. Leesvoer voor winnaars 🏆

 

Waarom wil jij eten als een atleet?
Eet als een atleet (á €23,50) kun je nu winnen! Laat onder onze Facebookpost over dit artikel weten waarom jij graag wil (leren) eten als een atleet. Uit de reacties kiezen we 3 winnaars die het boek thuisgestuurd kijgen!

 

Eet smakelijk 🍴

________

Ontdek waarom yoga en buiten zijn perfect samengaan of ga terug naar de hub.