Nooit meer de man met de hamer (Eet als een atleet)

Om te kunnen leven, heb je energie nodig. Je hart moet slaan, je longen moeten ademhalen. Ga je hiken, wandelen, mountainbiken, roeien, fietsen of een marahton lopen, dan heb je meer energie nodig, omdat je lijf dan harder moet werken.

"Hoe hoger je hartslag, hoe moeilijker het voor je lichaam is om energie uit vetten te halen. Want daar heeft je lichaam zuurstof als hulpmiddel voor nodig. Dat is lastiger als je hartslag hoog is en je ademhaling versnelt. Koolhydraten kan je lichaam bij een hoge inspanning ook zonder zuurstof omzetten in energie."

Koolhydraten hebben bij veel mensen een slechte naam. Je zou er dik van worden. 

Titia: “Ja, koolhydraten krijgen nu de schuld. Daarvoor waren het de vetten. Uiteindelijk is het altijd je totale calorie-inname, die bepaalt of je afvalt of aankomt.

Waar wij naar kijken is naar de brandstoffen die je het best kunt inzetten wanneer je een sportieve prestatie gaat leveren. Dat kan een recreatieve wandeling van 10 kilometer in het weekend zijn of een etappe in de Tour de France. En over het algemeen kun je zeggen dat je voor die eerste niets hoeft aan te passen in je voeding. Bij professioneel wielrennen ligt dat anders. Daar kun je met voeding verschil maken.

Natuurlijk kun je als niet-topsporter ook onderweg ‘de man met de hamer’ tegenkomen. Je bloedsuikerspiegel is dan laag en je hebt dan een suikerdip. Dat voelt niet fit. Een stuk fruit eten helpt dan. Een banaan bijvoorbeeld of een handje gedroogd fruit. Het is makkelijk mee te nemen en het levert je snelle koolhydraten.”

Dus die deelnemers aan de Nijmeegse Vierdaagse… 

"Ja, dat kan helpen. Maar overigens maak ik me om die lopers daar niet zo’n zorgen. Die komen onderweg zoveel standjes en hulpposten tegen, die zullen niet snel te kort komen. Misschien moeten die zelfs oppassen dat ze juist niet te veel energie binnenkrijgen.

Wandelen is trouwens geen inspanning met een hoge bewegingsintensiteit, dat scheelt ook. Waarmee ik de prestaties van de deelnemers niet wil onderschatten. Voor je voeten en mentaal is de Vierdaagse een behoorlijke klus. Waar die lopers wel echt op moeten letten – en iedereen die in de zomer beweegt of sport – is dat ze op tijd en genoeg drinken."

"Op het moment dat je lichaam vocht verliest, daalt je prestatievermogen. En dat kan in de hitte sneller gaan dan je zelf in de gaten hebt. Als je 2% of meer van je lichaamsgewicht kwijtraakt door zweten, dan nemen je prestaties al af. Ben je 5% kwijt, dan kun je echt instorten. Ook bij vocht geldt: zorg dat je al goed gehydrateerd bent voor je een paar uur gaat bewegen. Je kunt aan je urine zien of je genoeg vocht in je lijf hebt: die moet lichtgeel zijn. Is de urine donkerder, dan kom je vocht te kort."

Kun je ook te veel drinken? 

"Ja dat kan. In water zit minder zout dan in ons eigen lichaamsvocht. Als je daar echt líters per dag van drinkt, dus echt overdreven veel, dan trek je juist vocht uít je lichaam. Dat is niet de bedoeling. Na grote inspanning wordt daarom naar limonade of naar isotone sportdranken gegrepen. Zo’n drankje heeft dezelfde verhouding suiker als wij in ons lichaam, zo’n 4 à 7 gram. En er zitten mineralen (zout) in."

Voor een lekker rondje fietsen na het eten geldt waarschijnlijk hetzelfde als voor wandelaars. Wie dat graag doet hoeft z’n eetpatroon niet aan te passen?
"Nee, dat moet je lichaam gewoon aankunnen. Je glycogeenvoorraad is daarna dan niet echt geplunderd. Je hoeft dan niets speciaals te nemen om je spieren te laten herstellen. Je zou wel, als je dat normaal gesproken eet, je toetje met yoghurt na het fietsen kunnen nemen. In yoghurt zit eiwit en dat laat je spieren herstellen. Dat helpt ook om eventuele spierpijn te voorkomen. Maar heb je een intensieve hardlooptraining afgewerkt of een intensieve bootcamptraining gedaan, dan is het een ander verhaal."