Klimmen is geweldig, maar hang je wel goed? De beste tips voor het voorkomen van klimblessures

Voor surfers geldt Hang LooseI, voor klimmers is dat Hang Right. Klimmen is namelijk een heel intensieve sport, vooral voor je armen en schouders. Een blessure zit in een klein hoekje als je ‘verkeerd hangt’. Daarom is een goede klimhouding erg belangrijk. Esther Smith, fysiotherapeut van het Black Diamond-klimteam, legt uit wat de juiste schouderhouding is tijdens het klimmen, hangen en trainen.

Schouderblessures bij klimmers zijn helaas geen uitzondering. Een lichte pijn in je schouder kan al wijzen op een klimblessure, waar je vooral niet te lang mee door moet klimmen. Het voorkomen en genezen van blessures heeft alles te maken met de manier waarop je aan de wand hangt. Vooral tijdens de ‘rustmomenten’ of het loshangen, als je je spieren even bij laat komen, is een goede houding belangrijk.

Hang Loose, maar dan tijdens het klimmen

Esther vertelt dat ze allereerst deze mythe uit de wereld wil helpen: aan je botten hangen in plaats van het aanspannen van je spieren, bespaart energie terwijl je rust tijdens een klim. Dat is niet waar, het menselijk lichaam is daar helemaal niet op gebouwd. Het los hangen, dus zonder je spieren aan te spannen, kan juist stress, slijtage en scheuren van de zachte weefsels die de botten in onze schouders met elkaar verbinden meebrengen. En dat kan leiden tot tal van verraderlijke blessures. Het gevaarlijke is dat klimmers zelfs ‘loshangen’ wanneer energiebesparing helemaal niet nodig is, zoals tijdens het hangen aan een trainingsbord of pull-up bar.

Eigenlijk geeft loshangen dus de illusie van rust, terwijl je tegelijkertijd je schouders in een positie hangt die het zachte weefsel beschadigt. Het verkeerd (of niet) gebruiken van je spieren kan leiden tot irritatie van de bicepspees in je schouder. Het heeft dus niet te maken met teveel trainen, maar met verkeerd trainen. En om je gerust te stellen: zelfs de meest ervaren en sterke klimmers hebben last van deze blessures.

Niet loshangen, maar wat dan wel?

Ok, je kunt dus beter niet volledig aan je armen gaan hangen tijdens het rusten, maar hoe moet het dan wel? Om de optimale houding te bereiken, moet je eerst begrijpen wat je verkeerd doet.

Esther begint met uitleggen wat je neutrale houding zou moeten zijn. Gewoon als je staat, met je armen langs je lichaam:  

  • Je rug is lang en recht en je hoofd is recht naar voren. Je oren moeten uitgelijnd zijn boven je schouders, en je kin naar beneden en naar achteren.
  • Je schouderbladen liggen breed en vlak op de rug met je spieren iets aangespannen, zodat de voorkant van de schouders naar achteren worden getrokken (maar niet samengeknepen). Ze moeten verticaal gezien in lijn zijn met zowel je heupen als je oren.
  • Je elleboogholtes zijn naar voren gericht.
  • Je duimen zijn naar voren gericht (je handpalmen of de rug van de handen moeten niet zichtbaar zijn als je in een spiegel kijkt).

Van een passieve houding naar een actieve houding

Deze houding kan worden doorgezet naar een ‘actieve’ houding, die je tijdens het klimmen gebruikt. Dit oefen je als volgt:

  • Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd en je handpalmen naar beneden.
  • Haal je schouderbladen op en reik met je handen zover mogelijk boven je hoofd, terwijl je contact houdt tussen je handen en de vloer.
  • Houd je handpalmen in contact met de vloer en draai je bovenarmen naar buiten door je elleboogholtes naar het plafond te draaien.
  • Terwijl je die positie van je armen behoudt, schuif je je schouderbladen voorzichtig naar beneden, tot je aan je maximale bereik zit.
  • Maak tenslotte vuisten van je handen en probeer ze van de grond te tillen, terwijl je je ‘handpalmen’ naar beneden richt en je ellebogen bijna recht houdt (dus niet overstrekken!)

Deze laatste positie “hangt goed". Je zou moeten voelen dat je spieren licht werken om je schouderbladen stevig tegen je ribbenkast te drukken, terwijl je ook het gevoel hebt dat je een tennisbal in elke oksel zou kunnen vasthouden. 

En nu echt goed hangen

En nu kun je dit vertalen naar een hangende positie.  In de onjuiste schouderhoudingsafbeeldingen hieronder hangt de klimmer volledig aan niet-contractiele of zachte weefsels (die het meest kwetsbaar zijn) zonder haar spieren te gebruiken. Door spieren licht aan te spannen en dus ‘goed te hangen’ zoals hierboven wordt beschreven, worden deze weefsels ontzien.

De kleine extra inspanning die nodig is om je schouders te stabiliseren in een actieve houdingen en je uitlijning te optimaliseren, helpt om blessures te verminderen en te voorkomen. En je zult merken dat je ook in deze houding toch uitrust en energie spaart.

Het resultaat: pijnloos klimmen en trainen! Zorg dus dat je hier, de volgende keer dat je gaat klimmen, samen met iemand naar kijkt. En dan kun je nog heeeel lang vooruit… of eigenlijk omhoog!

Ga je klimmen, binnen of buiten, dan zijn deze Black Diamond-producten goed om te hebben:

Meer lezen over klimmen? Hier lees je de beste tips voor buitenklimmers van de NKBV. En dit zijn de tofste buitenklimmuren in Nederland. Of ga terug naar ons blog.