Ontvang direct 10% extra korting op de gehele SALE met code SALE10BUITEN
In dit artikel helpen we je op weg met praktische hardloopschema’s voor beginners. Je ontdekt hoe een schema je lichaam helpt opbouwen, hoe je blessures voorkomt en hoe rust net zo belangrijk is als rennen. Van couch to 5k en van intermediate naar marathonhardloper, dit zijn AANTAL hardloopschema’s!
Ga direct naar het schema voor:
Een hardloopschema is meer dan alleen een planning: het is jouw persoonlijke routekaart naar succes. Door slim af te wisselen tussen lopen, rusten en eventueel wandelen, bouw je geleidelijk aan je conditie, spierkracht en looptechniek. De meeste schema’s starten met korte intervallen en breiden rustig uit naar langere duurlopen.
Beginnende hardlopers die te snel opbouwen, lopen vaak tegen blessures aan. Een schema voorkomt dit door te zorgen dat je lichaam – en met name je pezen en gewrichten – genoeg tijd krijgt om zich aan te passen.
Een schema zorgt ook voor duidelijkheid: je weet wat je moet doen, wanneer en waarom. Dat geeft rust in je hoofd én een flinke boost aan je motivatie. Niets is zo lekker als een vinkje zetten na een voltooide training.
Als beginnende hardloper zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Allereerst: begin klein. Laat je lichaam stap voor stap wennen aan het hardlopen. Luister naar je eigen lichaam en zet laag in, zo voorkom je teleurstellingen.
Daarnaast zijn goede hardloopschoenen erg belangrijk. Goede hardloopschoen geven de demping en steun die je nodig hebt en beschermen je tegen blessures. De manier waarop je je veters strikt helpt ook in het voorkomen van blessures.
Als beginnende hardloper is het geen probleem om een sportoutfit uit de kast te pakken. De basics zijn een vochtafvoerend sportshirtje en een comfortabele hardloopbroek of -legging. Voor langere afstanden – of hardlopen in het donker – kun je ook investeren in een hardloopvest met drinksysteem en een goede hoofdlamp.
Voor meer tips over beginnen met hardlopen, ga naar: Help, hoe begin ik met hardlopen
Stap voor stap helpen we jou de juiste richting in met behulp van deze trainingsschema’s. Let op: de trainingsschema’s zijn bedoeld als richtlijn om je te ondersteunen je doel te behalen. Is een training te makkelijk? Sla dan eens een training over. Is een training te zwaar? Doe dan de vorige training nog eens. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en traint op een manier waar jij je goed bij voelt.
Ben je helemaal nieuw in de hardloopwereld of wil je het hardlopen weer oppakken? Dat is dit trainingsschema voor jou! Dit hardloopschema helpt je met drie trainingen per week 13 weken naar de 5K.
Lukt 3 keer trainen in de week niet? Kies er dan voor om twee keer in de week te trainen en combineer dan training 1+2. Zorg ervoor dat er minimaal één rustdag tussen de trainingen zit. Je lichaam heeft 24 uur de tijd nodig om te herstellen. Ga je toch twee dagen achter elkaar lopen? Dan vergroot je de kans op blessures.
Als je vijf kilometer comfortabel kunt lopen, is dit trainingsschema voor jou. Met dit hardloopschema loop jij met drie wekelijkse trainingen binnen 13 weken de 10K! Is een training toch net te zwaar? Herhaal dan de vorige training nogmaals. Wil je liever 2 keer in de week trainen? Combineer dan training 1 of 3 met training 2.
Het 15K schema is perfect voor lopers die de 10K comfortabel kunnen afleggen en toe zijn aan een nieuwe uitdaging. Met dit trainingsschema loop jij met drie trainingen per week in 13 weken de 15K!
De halve marathon is een populaire afstand onder recreatieve lopers. Dit schema is bedoeld voor wie de 15km aankan en naar een serieuze afstand wil trainen. Met dit trainingsschema loop jij met drie trainingen per week in 13 weken een halve marathon!
Het lopen van een marathon is een enorme mijlpaal voor elke hardloper. Dit schema is geschikt voor ervaren lopers die al eerder een halve marathon hebben gelopen en structureel 30+ kilometer per week lopen. Het vraagt niet alleen fysieke voorbereiding, maar ook mentale kracht, discipline en een goed herstelplan.
Met dit trainingsschema loop jij met drie trainingen per week in 13 weken een hele marathon!
Als beginnende hardloper is het verleidelijk om sneller te gaan dan het schema aangeeft, maar door dit te doen vergroot je de kans op blessures. Je spieren en gewrichten zijn nog niet gewend aan de impact van het hardlopen, dus neem de tijd om je trainingen geleidelijk op te bouwen. Houd je aan het trainingsschema en luister goed naar je lichaam.
Verder kunnen enkele extra tips het verschil maken in jouw hardloopreis:
Gemiddeld duurt het ongeveer 8 weken, afhankelijk van je startniveau. Het belangrijkste is om geduldig te zijn en consistent te trainen, terwijl je goed naar je lichaam luistert.
Zorg voor goede hardloopschoenen, geef je lichaam voldoende rust en bouw je trainingen langzaam op. Als je klachten hebt, probeer dan op zachter terrein te lopen en vermijd hard asfalt.
Geen zorgen! Als je een training mist, kun je deze eventueel verschuiven naar een andere dag. Het is belangrijker om consistent te blijven dan om elke training perfect uit te voeren.
Ben je klaar om de volgende stap te zetten? Vergeet niet om goed voorbereid op pad te gaan met de juiste hardloopschoenen en gear. Wil je meer tips of zoek je extra motivatie? Neem dan eens een kijkje op ons blog of kom langs in één van onze winkels voor inspiratie.
Bever.nl maakt gebruik van marketing, analytische en functionele cookies en vergelijkbare technologieën. We gebruik je cookies onder andere om advertenties te personaliseren. Ook derden en sociale netwerken kunnen cookies plaatsen via onze website. Als je op “accepteren” klikt, ga je hiermee akkoord. Je kan voorkeuren ook wijzigen en wij slaan jouw keuze twee jaar op. Direct je keuze wijzigen? Dat kan via de cookie policy button onderaan alle pagina's.