Beginnen met hardlopen: vijf hardloopschema's voor beginners header image

Beginnen met hardlopen: vijf hardloopschema's voor beginners

Bereik jouw doel met deze hardloopschema’s

Gewijzigd vr 8 aug
Fleur de Haas author image
Fleur de Haas author image
Fleur de Haas
Wandelexpert, Reisexpert
Meer over deze auteur
Fleur de Haas
Wandelexpert, Reisexpert
Meer over deze auteur
Hardlopen is laagdrempelig, krachtig en vooral: verslavend op een goede manier. Maar zonder plan raak je sneller geblesseerd of gedemotiveerd. Of je nu traint voor je eerste 5 kilometer of droomt van een ontspannen 10k, een goed hardloopschema maakt het verschil tussen opgeven en doorzetten.

In dit artikel helpen we je op weg met praktische hardloopschema’s voor beginners. Je ontdekt hoe een schema je lichaam helpt opbouwen, hoe je blessures voorkomt en hoe rust net zo belangrijk is als rennen. Van couch to 5k en van intermediate naar marathonhardloper, dit zijn AANTAL hardloopschema’s!

Ga direct naar het schema voor:


Waarom een hardloopschema werkt

Een hardloopschema is meer dan alleen een planning: het is jouw persoonlijke routekaart naar succes. Door slim af te wisselen tussen lopen, rusten en eventueel wandelen, bouw je geleidelijk aan je conditie, spierkracht en looptechniek. De meeste schema’s starten met korte intervallen en breiden rustig uit naar langere duurlopen.

Een schema voorkomt blessures

Beginnende hardlopers die te snel opbouwen, lopen vaak tegen blessures aan. Een schema voorkomt dit door te zorgen dat je lichaam – en met name je pezen en gewrichten – genoeg tijd krijgt om zich aan te passen.

Mentale voordelen van structuur

Een schema zorgt ook voor duidelijkheid: je weet wat je moet doen, wanneer en waarom. Dat geeft rust in je hoofd én een flinke boost aan je motivatie. Niets is zo lekker als een vinkje zetten na een voltooide training.


Waar houd je als beginner rekening mee?

Als beginnende hardloper zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. Allereerst: begin klein. Laat je lichaam stap voor stap wennen aan het hardlopen. Luister naar je eigen lichaam en zet laag in, zo voorkom je teleurstellingen.

Draag goede hardloopschoenen

Daarnaast zijn goede hardloopschoenen erg belangrijk. Goede hardloopschoen geven de demping en steun die je nodig hebt en beschermen je tegen blessures. De manier waarop je je veters strikt helpt ook in het voorkomen van blessures.

De juiste hardloopfit

Als beginnende hardloper is het geen probleem om een sportoutfit uit de kast te pakken. De basics zijn een vochtafvoerend sportshirtje en een comfortabele hardloopbroek of -legging. Voor langere afstanden – of hardlopen in het donker – kun je ook investeren in een hardloopvest met drinksysteem en een goede hoofdlamp.

Voor meer tips over beginnen met hardlopen, ga naar: Help, hoe begin ik met hardlopen

Trainingsschema’s

Stap voor stap helpen we jou de juiste richting in met behulp van deze trainingsschema’s. Let op: de trainingsschema’s zijn bedoeld als richtlijn om je te ondersteunen je doel te behalen. Is een training te makkelijk? Sla dan eens een training over. Is een training te zwaar? Doe dan de vorige training nog eens. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en traint op een manier waar jij je goed bij voelt.

Hardloopschema 5K

Ben je helemaal nieuw in de hardloopwereld of wil je het hardlopen weer oppakken? Dat is dit trainingsschema voor jou! Dit hardloopschema helpt je met drie trainingen per week 13 weken naar de 5K.

hardloopschema 5k

Hoe vaak train je per week?

Lukt 3 keer trainen in de week niet? Kies er dan voor om twee keer in de week te trainen en combineer dan training 1+2. Zorg ervoor dat er minimaal één rustdag tussen de trainingen zit. Je lichaam heeft 24 uur de tijd nodig om te herstellen. Ga je toch twee dagen achter elkaar lopen? Dan vergroot je de kans op blessures.


Hardloopschema 10K

Als je vijf kilometer comfortabel kunt lopen, is dit trainingsschema voor jou. Met dit hardloopschema loop jij met drie wekelijkse trainingen binnen 13 weken de 10K! Is een training toch net te zwaar? Herhaal dan de vorige training nogmaals. Wil je liever 2 keer in de week trainen? Combineer dan training 1 of 3 met training 2.

hardloopschema 10k

Wat is (langzame en snelle) duurloop?

  • Langzame duurloop
    Bij lange duurloop loop je in het laagste looptempo met een intensiviteit van 65-75% van je maximale hartfrequentie. Als beginnende hardloper gebruik je deze training om langer achter elkaar te kunnen lopen.
  • Duurloop
    Dit is de gemiddelde duurloopvorm, waarbij je in een iets hoger tempo loopt. Hierbij bedraagt de loopintensiteit 75-85% van je maximale hartfrequentie. Na deze training moet je het gevoel hebben dat je nog lang door kunt lopen in hetzelfde tempo.
  • Snelle duurloop
    Dit is het snelste duurlooptempo. De loopintensiteit bedraagt 85-90% van je maximale hartfrequentie. Met deze training vergroot je je uithoudingsvermogen. Begin alleen aan deze training als je de langzame en normale duurloop aan kunt.

Hardloopschema 15K

Het 15K schema is perfect voor lopers die de 10K comfortabel kunnen afleggen en toe zijn aan een nieuwe uitdaging. Met dit trainingsschema loop jij met drie trainingen per week in 13 weken de 15K!

hardloopschema 15k

Hardloopschema 21,1K

De halve marathon is een populaire afstand onder recreatieve lopers. Dit schema is bedoeld voor wie de 15km aankan en naar een serieuze afstand wil trainen. Met dit trainingsschema loop jij met drie trainingen per week in 13 weken een halve marathon!

hardloopschema 21,1k

Hardloopschema 42,2K

Het lopen van een marathon is een enorme mijlpaal voor elke hardloper. Dit schema is geschikt voor ervaren lopers die al eerder een halve marathon hebben gelopen en structureel 30+ kilometer per week lopen. Het vraagt niet alleen fysieke voorbereiding, maar ook mentale kracht, discipline en een goed herstelplan.

Met dit trainingsschema loop jij met drie trainingen per week in 13 weken een hele marathon!

hardloopschema 42,2k

Tips voor beginnende hardlopers

Als beginnende hardloper is het verleidelijk om sneller te gaan dan het schema aangeeft, maar door dit te doen vergroot je de kans op blessures. Je spieren en gewrichten zijn nog niet gewend aan de impact van het hardlopen, dus neem de tijd om je trainingen geleidelijk op te bouwen. Houd je aan het trainingsschema en luister goed naar je lichaam.

Verder kunnen enkele extra tips het verschil maken in jouw hardloopreis:

  • Krachttraining: een paar keer per week lichte krachttraining voor je benen en core helpt blessures te voorkomen.
  • Warming-up & cooling-down: begin je training met een rustige wandeling of dynamische oefeningen en eindig met een cooling-down. Dit helpt om je spieren flexibel te houden en blessures te voorkomen.
  • Voeding & hydratatie: drink voldoende water en eet een lichte snack, zoals een banaan of energiereep, 30–60 minuten voor je training. Dit geeft je energie en helpt je de training beter te voltooien.

Veelgestelde vragen

Gemiddeld duurt het ongeveer 8 weken, afhankelijk van je startniveau. Het belangrijkste is om geduldig te zijn en consistent te trainen, terwijl je goed naar je lichaam luistert.

Zorg voor goede hardloopschoenen, geef je lichaam voldoende rust en bouw je trainingen langzaam op. Als je klachten hebt, probeer dan op zachter terrein te lopen en vermijd hard asfalt.

Geen zorgen! Als je een training mist, kun je deze eventueel verschuiven naar een andere dag. Het is belangrijker om consistent te blijven dan om elke training perfect uit te voeren.


Alles over hardlopen

Ben je klaar om de volgende stap te zetten? Vergeet niet om goed voorbereid op pad te gaan met de juiste hardloopschoenen en gear. Wil je meer tips of zoek je extra motivatie? Neem dan eens een kijkje op ons blog of kom langs in één van onze winkels voor inspiratie. 


Meer hardloopinspiratie



Cookies voor jouw ervaring

Bever.nl maakt gebruik van marketing, analytische en functionele cookies en vergelijkbare technologieën. We gebruik je cookies onder andere om advertenties te personaliseren. Ook derden en sociale netwerken kunnen cookies plaatsen via onze website. Als je op “accepteren” klikt, ga je hiermee akkoord. Je kan voorkeuren ook wijzigen en wij slaan jouw keuze twee jaar op. Direct je keuze wijzigen? Dat kan via de cookie policy button onderaan alle pagina's.