Trainen voor een langeafstandswandeling doe je zo
Ben je dol op wandelen? Dan moet je absoluut een langeafstandswandeling proberen. Deze wandelingen zijn vaak honderden kilometers lang en kun je opdelen in verschillende etappes. En ze zijn vooral heel erg tof! Wil jij een langeafstandswandeling lopen? We helpen je met handige tips én een praktisch trainingsschema.
Een dag op pad of meerdere etappes na elkaar? Kamperen of liever een B&B? Een langeafstandswandeling kun je zo gek maken als je zelf wilt. Maar 50 kilometer of meer lopen doe je niet zomaar. Daarvoor is een goede voorbereiding heel belangrijk. Hike-instructeur Shanna weet hier alles van. Met al die wandelkennis op zak stelde ze een zesweeks Bever-trainingsschema samen voor om je voor te bereiden op een tocht van 200 kilometer. Neem het goed door, train met ons mee en begin voorbereid aan je (eerste) langeafstandswandeling!
Waarom moet je trainen voor een langeafstandswandeling?
Trainen voor een meerdaagse wandeling is belangrijk om een aantal redenen:
- Je lichaam laten wennen aan de belasting
- Fitheid verhogen
- Makkelijker je rugzak dragen
- Sneller herstellen
- Blessurepreventie
- De berg makkelijker opkomen
- Meer van het uitzicht kunnen genieten
Hoe train je voor een langeafstandswandeling?
Trainen voor een langeafstandswandeling doe je door veel kilometers te maken. Maar dat alleen is niet voldoende. Ook de juiste oefeningen zijn van belang. Zo bereid je je lichaam voor op het gewicht dat je straks moet meedragen en de klappen die het moet opvangen wanneer je een berg op en af loopt.
Kilometers vreten
Om fit genoeg te worden, is het belangrijk om zoveel mogelijk te wandelen. Loop naar en van je werk en pak de benenwagen naar de supermarkt. Parkeer eventueel de auto verder van je eindpunt af en wandel het laatste deel. Verder zijn drie wandelingen in de week een goede richtlijn. Een lange op een vrije dag, twee kortere in de rest van de week.
Het is ook heel belangrijk om te wennen aan het gewicht van je rugzak. Maak daarom al je wandeling met een rugzak die je wekelijks verzwaart. Het opbouwen van gewicht kun je laten afhangen van de voorbereidingstijd die jij hebt voor je trektocht. Dit doe je door het aantal kilo van je uiteindelijke bepakking te delen door het aantal weken dat je hebt uitgetrokken om te trainen. Gewicht voeg je bijvoorbeeld toe door flessen met water in je rugzak te stoppen. Voeg ook wandelweekend toe, waarbij je twee of meerdere dagen achtereen loopt en je je spullen test.
Oefeningen voor kracht en conditie
Naast wandelen, is het slim om ook krachttraining en conditionele oefeningen te doen als voorbereiding op je langeafstandswandeling. Je begint met twee keer per week, uiteindelijk bouw je op naar om de dag. In de maand voor je trektocht doe je de ene dag oefeningen, de andere dag een wandeling. Per week neem je één dag rust. Weet je niet hoe je een oefening moet uitvoeren? Op YouTube vind je talloze video’s waarin ze voorgedaan worden.
Een strak trainingsschema geeft houvast, maar kan soms ook voelen als een verplichting. Probeer die squat daarom niet te zien als ‘beenspieroefening’, maar als ‘training om makkelijker de berg op te komen’. Dit vergroot je motivatie én de voorpret. Verder kun je ook oefeningen doen tijdens je wandeling. Je kunt zelfs een trainingselastiek in je rugzak stoppen om jezelf verder uit te dagen.
Begin je training
Waar wacht je nog op? Beginnen maar! Hieronder vind je een praktisch schema om te trainen voor je (eerste) langeafstandswandeling. De training duurt zes weken en kun je daarna zelf verder uitbouwen. Elke week ga je aan de wandel en doe je verschillende oefeningen. Met dit trainingsschema werk je toe naar een trektocht van 200 kilometer.
Training week 1
Warming-up en cooling-down
Een goede warming-up is belangrijk. Voordat je aan je oefeningen begint, focus je daarom op je ademhaling. Adem een aantal keer diep in naar je buik en sluit af door meerdere malen twee tellen in en één tel uit te blazen.
Net als de warming-up is ook een cooling-down van belang. Focus na je oefeningen opnieuw goed op je ademhaling. Maak mooie, diepe buikademhalingen, waarbij je je ademhaling steeds iets vertraagt. Focus op een lange uitademing. Ter ontspanning kun je eventueel nog wat stretches toevoegen.
Training week 2
Training week 3
5 langeafstandswandelingen in Nederland
Zoek je nog een langeafstandspad om te lopen of een dagetappe om kilometers op te maken voor je training? We tippen vijf toffe langeafstandswandelingen in Nederland.
- RP 7L Krijtlandpad – 91 km. Deze route is supergeschikt om hoogtemeters te maken. De iets pittigere versie is de Dutch Mountain Trail.
- LAW 5: Kustpad – 725 km. Een route van het Zeeuwse Sluis naar Bad Nieuweschans in Groningen. Dit is de langste langeafstandswandeling van Nederland! Vooral de etappes over het strand zijn een goede training voor je enkels.
- LAW 14: Groot-Frieslandpad – 362 km. Wandel over open vlaktes van Bergen aan Zee naar het Duitse Leer. Voor de een is het polderlandschap een zegen van ruimte en overzicht, voor de ander een ultieme training op wilskracht. Ook de wind kan hier een uitdaging vormen.
- LAW 16: Romeinse Limespad – 275 km. Jaagpaden, dijken en historie komen samen op deze route van Katwijk naar Berg en Dal.
- LAW 3: Marskramerpad – 372 km. Deze langeafstandswandeling loopt van Scheveningen naar Bad Bentheim in Duitsland. Kies voor de oostelijke etappes voor drassige ondergronden en de middenetappes voor afwisseling tussen bos en zand.
Training week 4
Training week 5
Training week 6
En nu jij
Heb je er zes weken wandeltraining op zitten? Gefeliciteerd! Of misschien moet je nog beginnen, maar ben je vastbesloten om dit punt te halen. In dat geval: goed bezig!
Wanneer je de eerste stappen (letterlijk en figuurlijk 😉) hebt gezet, is het tijd om zelf aan de slag te gaan. Je kunt ons trainingsschema doortrekken tot de start van jouw trektocht, waarbij je om de twee weken wisselt tussen kracht- en duurtraining en snel herstel. Zo train je alle vereisten van het hiken, terwijl je steeds sterker wordt in het stijgen en dalen van hoogtemeters. Ook werk je aan sterke heupen en een goede rompstijfheid voor het dragen van je rugzak tijdens lange afstanden.
Zo voorkom je blessures
Wandelen is een weinig blessuregevoelige sport. Toch kan een blessure voorkomen, zoals hielspoor, shin splints en knieklachten. Drie handige tips on deze klachten te voorkomen.
- Hielspoor. Loop tijdens je wandelingen zo nu en dan 100 tot 200 meter met je tenen omhoog. Hierbij wikkel je je voet af van je hiel naar de bal van je voet. Zo stretch je de peesplaat en train je de voetboog. En dat in het beweegpatroon van wandelen!
- Shin splints. Een simpele oefening kan helpen om scheenbeenklachten te voorkomen. Ga met je rug naar de muur staan en zet daarna je hielen een pas naar voren in de grond. Het is belangrijk dat je hoofd, rug en heupen hierbij tegen de muur blijven. Trek vervolgens je tenen naar je toe. Begin met tien herhalingen en bouw dit aantal op.
- Knieklachten. Knieklachten tijdens het wandelen ontstaan vaak doordat de belasting hoger is dan de zogenoemde belastbaarheid. Het is daarom belangrijk om de belastbaarheid goed op te bouwen – met name bergaf. Loop zo nu en dan in een zo langzaam mogelijk tempo de trap af om kracht op te bouwen en voeg de bekende uitvalspassen, de lunges, toe aan je trainingsschema. Als je deze oefening onder de knie hebt, kun je ‘m verzwaren door lunges te doen met je rugzak. De belasting kun je nog verder vergroten door eerst een kniehef te maken en je dan ‘naar voren te laten vallen’. Zo train je de klappen die je knieën krijgen met afdalen.
Deel jouw mooiste wandelmomenten
Ben jij flink aan het trainen geslagen voor je langeafstandswandeling of is het tijd voor het ‘echte avontuur’? Deel je tofste kiekjes op Instagram met #buitenbegintbijbever en wie weet zie je jouw foto binnenkort terug op de feed van Bever.
Meer wandelinspiratie
