Trainen voor de Vierdaagse: trainingsadvies en de leukste wandelroutes

In juli is het zover: dan staan bijna 50.000 wandelaars aan de start van de Nijmeegse Vierdaagse. Al om 04.00 uur in de ochtend vertrekken de eerste deelnemers aan hun eerste dag van deze wereldberoemde wandeltocht. 

Uiteraard ben je, als je een startbewijs hebt, al volop aan het trainen. Samen met Lowa geven we je nog wat tips voor de laatste weken én vertellen we je waar je tijdens de Vierdaagse rekening mee moet houden.

Wist je dit over wandelen?

Allereerst wat feitjes over wandelen op een rij. Wist je namelijk dat wandelen veel voordelen heeft voor lichaam en geest?

  • Door 20 minuten per dag te wandelen, verbrand je per jaar wel 3 kilo aan lichaamsvet.
  • Wandel je 45 minuten per dag, dan halveer je de kans op een verkoudheid.
  • Slechts één minuut wandelen verlengt je leven met 1,5 tot 2 minuten.
  • 30 minuten wandelen per dag, vijf dagen in de week, halveert het risico op hart- en vaatziekten.

Dat zijn inspirerende getallen, toch? Dus aan iedereen die niet meeloopt met de Vierdaagse: ga wandelen, het is goed voor je!

Uitrusting voor de Nijmeegse Vierdaagse, check!

Terug naar de Nijmeegse Vierdaagse. Waarschijnlijk heb je inmiddels de perfecte wandelschoenen gevonden en je bent helemaal klaar om te beginnen aan de tocht der tochten. Dat is mooi, maar dan heb je nog geen stap gezet. Het lopen van de Vierdaagse is alleen niet iets dat je zomaar even doet. Vier dagen achter elkaar 40 of 50 kilometer wandelen vraagt ontzettend veel van je lichaam. Aangeraden wordt om op tijd te beginnen met trainen, al dan niet volgens een schema.

Zoek je nog wel schoenen om de Vierdaagse op de lopen, kijk dan eens naar de speciale Vierdaagse collectie of de andere categorie A wandelschoenen van Lowa.

Tip 1: Bouw je Vierdaagse trainingen langzaam op

Om blessures te voorkomen bouw je de trainingen langzaam op. Zo’n 20 weken van tevoren (rond februari) begin je met korte wandelingen, het liefst iedere week. Daarna kun je de trainingen steeds verder uitbouwen. Begin bijvoorbeeld met tien kilometer en verleng de afstand elke twee weken met vijf kilometer, tot je jouw gewenste afstand hebt bereikt. Een goed voorbeeld van een Vierdaagse trainingsschema vind je op de website van de Vierdaagse.

Zoek je leuke wandelingen om te trainen voor de Vierdaagse? De mooiste en avontuurlijkste bospaden van Nederland zijn ideaal voor de eerste paar weken.

Klaar voor langere afstanden? Wandelingen van 25 kilometer of meer vind je bijvoorbeeld tussen de OV-stappers (oude NS-wandelingen) op Wandelnet.nl. Daar staan een aantal tweedaagse wandelingen die je achter elkaar kunt plakken en op één dag kunt lopen.

Ook een aantal trajecten van het Pieterpad achter elkaar vormen een mooie training voor de Vierdaagse.

Voor georganiseerde wandeltochten die je als training kunt gebruiken kijk je in de wandelagenda van de KWBN (Koninklijke Wandelbond Nederland). Er worden namelijk veel tochten georganiseerd en door met meerdere mensen te lopen, kom je ook alvast in de Vierdaagse stemming. Wel zo gezellig!

Tip 2: Train je spieren voor de Vierdaagse

Luister goed naar je lichaam en forceer niks. Laat je spieren, pezen en gewrichten wennen aan het lopen, zodat je er helemaal klaar voor bent om de Vierdaagse te trotseren. Begin je trainingswandelingen met een korte warming-up. Heb je geen last meer van je spieren na een trainingswandeling? Dan kun je bijvoorbeeld proberen iets sneller te lopen.

Ook kun je werken aan meer kracht in je spieren door spierversterkende oefeningen te doen. Zo verminder je ook weer het risico op blessures. Een aantal spieren om te trainen zijn:

  • Kuiten: ga met je tenen op een stoeprand of traptrede staan. Ga langzaam op je tenen staan, houd dit even vast en zak daarna langzaam weer met je hielen naar beneden. Begin met 3 seconden vasthouden, maar bouw dit bijvoorbeeld uit naar 10. Herhaal dit 10 keer.
  • Quadriceps oftewel, dijbeenspier: ga met je rug tegen de muur staan en zak naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Strek vervolgens één been naar voren uit en houd dit 5 – 10 seconden vast. Herhaal dit 10 keer met 10 seconden rust tussendoor.
  • Schuine buikspieren: ga op je rug liggen met je voetenzolen op de grond. Plaats je handen achter je hoofd, breng je linkerelleboog naar je rechterknie en doe dit daarna andersom. Doe dit 10 tot 15 keer en herhaal dat twee tot drie keer. En dan is je buik ook nog eens summer proof, win-win!
  • Voetspieren: deze spieren kun je trainen door met je voet een knikker of een balletje op te pakken. Doe dit 15 seconden lang en neem daarna ook 15 seconden rust. Herhaal dit twee tot vijf keer.

Als je dit drie tot vier keer per week doet, met steeds één tot twee dagen rust tussendoor, dan worden je spieren en pezen een stuk sterker.

Tip 3: Loop meerdere dagen achter elkaar

Ben je bijna aan het einde van je trainingsschema? Loop dan de afstand die je tijdens de Vierdaagse gaat lopen twee dagen achter elkaar. Zo went je lichaam helemaal aan de uitputtingsslag die het te wachten staat.

Tip 4: Wat neem je mee tijdens de Vierdaagse?

Denk goed na over wat je meeneemt tijdens het wandelen. Je wilt niet dat je last krijgt van je rugzak of dat je juist te weinig bij je hebt. Kies voor een comfortabele, goed ventilerende Deuter-rugzak of, als je liever niets op je rug draagt, voor een heuptas van Deuter om eten, drinken, extra kleding en een zonnebril in mee te nemen. Je bent toch een aantal uur onderweg, dus wees op alles voorbereid.

Last but not least

Eenmaal aan het wandelen? Let dan ook zeker op het volgende:

  • Laat je niet meeslepen door wandelaars die sneller of juist langzamer lopen, loop je eigen tempo.
  • Neem voldoende rust tijdens het wandelen, maar blijf niet te lang zitten.
  • Heb je blaren? Laat deze dan direct behandelen.
  • Zorg dat je na elke etappe goed herstelt: eet voldoende koolhydraten en eiwitten en neem voldoende nachtrust.

Met deze tips moet de Nijmeegse Vierdaagse een succes worden. En vergeet ook vooral niet te genieten (cliché, maar waar) van de wandelingen en het échte Vierdaagsegevoel!

 

Heb je de rest van onze artikelen over de Nijmeegse Vierdaagse al gelezen? Zo leggen we je hier bijvoorbeeld uit welke Lowa-wandelschoen het beste is voor welk avontuur. Een andere manier om te trainen voor de Vierdaagse is door deel te nemen aan de Midzomernachtloop tijdens de kortste nacht van het jaar. Of ga terug naar ons blog.